Meditation - Grundlagen für Einsteiger

Hinweise und Meditationen für Beginner

 

Sitzhaltung

 

Für die Meditation und Kontemplation ist es hilfreich, einen guten Sitz im Becken zu haben, so dass der Körper stabil ist und die Wirbelsäule vom Becken getragen wird. Dafür sollten die Knie - egal, ob man auf dem Stuhl oder einem Meditationskissen sitzt - niedriger sein als die Hüfte. Im Stuhl sitzend, sollten die Füße, bzw. auf dem Meditationskissen sitzend, sollten die Knie einen guten und vollen Kontakt zum Boden haben. So entsteht ein fester Halt im Körper. Das ist wichtig, wenn man über eine längere Zeit ohne Anstrengung gut sitzen können will und der gesamte Rumpf dabei entspannen können soll. Je länger man das übt, desto einfacher wird es. Auch die Hände sollten gelockert liegen, zum Beispiel mit den Handinnenflächen auf den Oberschenkeln. Die Augen sind entweder geschlossen oder der Blick geht bei halbgeöffneten Augen ca. einen Meter vor einen auf den Boden. Wie der gesamte Körper so sollten auch das Gesicht und insbesondere Unterkiefer und Zunge relaxt sein.

Eigenverantwortung

 

Wenn der Körper eine stabile Haltung hat, ist es deutlich leichter, in die Entspannung zu gehen bzw. zu gelangen. Kommt der Körper zur Ruhe, folgt in der Regel auch der Geist, d.h. der psychologische Prozess verlangsamt sich und kommt ebenfalls zur Ruhe. Hierfür ist es hilfreich, nicht jedem Impuls nachzugeben, sondern vielmehr zu versuchen, den Körper nicht oder möglichst wenig zu bewegen. An dieser Stelle ist es wichtig und unerlässlich, selbstverantwortlich eine Balance zwischen den beiden folgenden Polen zu finden: Zum einen sollte man sich nicht zum Sklaven eines jeden unangenehmen Gefühls oder körperlichen Impulses machen, indem man die Sitzposition ständig verändert und in der Unruhe bleibt. Zum anderen sollte man nicht körperliche Warnsignale und Schmerzen ignorieren (was ab einer gewissen Ruhe in der Meditation sehr gut geht), weil man dann – insbesondere, wenn man viel meditiert - den eigenen Körper unter Umständen langfristig oder sogar irreparabel schädigen kann. Schauen Sie also danach, was für Sie stimmt, und experimentieren Sie ein wenig. Je nach Tagesform kann das Ergebnis auch unterschiedlich ausfallen. Gehen Sie also sowohl mit einer aufrichtigen Ernsthaftigkeit als auch ausdrücklich liebevoll mit sich selber um.

 

Das gleiche gilt für die Möglichkeit, im Liegen zu meditieren. Im Liegen kann die Entspannung schneller eintreten und umfassender sein. Im Liegen mit allen Vieren von sich gestreckt wird vor allem die Möglichkeit loszulassen, gerade in vielleicht schwierigen Phasen, intensiviert und zugleich erleichtert. Allerdings wächst so auch das Risiko einzuschlafen, statt eine gute Balance zwischen maximaler Entspannung und guter innerer Wachheit aufrechtzuerhalten. Gleichwohl mag es auch so sein, dass, wenn man beim Meditieren einschläft, der Körper bzw. Organismus einfach der Ruhe und Erholung bedarf. (In diesem Zusammenhang aufpassen, nicht in eine Falle zu tappen, müssen Meditierende, die eine allgemeine Tendenz dazu haben, in schwierigen Phasen einfach wegzudösen, um das mit herausfordernden Situationen einhergehende unangenehme Gefühl nicht spüren zu müssen.)

Meditationsformen

Die hier angebotenen, einführenden Formen der Meditation gehen in drei Richtungen. Diese werden kurz beschrieben, und Beispiel gebende Meditationen laden zur Übung ein. Für die folgenden Meditationen gilt - soweit nicht anders beschrieben -, dass wir in einer bequemen und stabilen Haltung sitzen, so dass wir sowohl in ein entspanntes Loslassen kommen, als auch eine Wachheit des Geistes bewahren. Die Meditationen sind als einführende Beispiele und Übungen für Beginner bewusst zeitlich kurz gehalten (10-15 Minuten). Wenn Sie über einen längeren Zeitraum wiederholt geübt haben, kann es sein, dass Sie das Bedürfnis verspüren, diese Übungen zeitlich auszudehnen. Schauen Sie, was für Sie jeweils stimmig ist.

 

 

Erstens können Sie sich anleiten lassen, über die Sammlung des Geistes auf einen oder wenige „Gegenstände“ wie Atem oder Körperempfindungen in die Ruhe zu gelangen. Die Stille im Denken und Empfinden folgt dabei in der Regel der Stille, die über die entsprechende Konzentration im Körper entsteht. Hier geht es um eine Art Bewusstseinseinung.

Die Lichtmeditation (bei den vertiefenden Meditationen auf der Folgeseite) gehört auch in diese Kategorie; allerdings hat sie einen stärker energetischen Aspekt.

 

Sammlung über den Atem

Hier geht es darum, den Atem zu spüren und den Geist über die aufmerksame und liebevolle Begleitung des Atems zu sammeln und so zur Ruhe zu kommen. (11 Min.)

 

 

 

Zweitens kann man über die Konzentration oder auch direkt in eine Wahrnehmung der Weite gelangen, quasi eines energetischen oder Bewusstseinsfeldes. Hier geht es um eine Art Bewusstseinsweitung. Es entsteht ein bergender Raum, der, je länger man übt, ein zunehmend kraftvoller und unmittelbar zugänglicher Ort der Kraft und Intuition wird.

 

Wahrnehmen der Weite über vorherige Sammlung

Diese Meditation lädt dazu ein, über den Atem in ein Erspüren der Weite zu langen. (17 Min.)

 

Unmittelbares Wahrnehmen der Weite

in dieser Übung können Sie über das Hören in ein Bewusstsein von Weite gelangen. (16 Min.)

 

 

 

Drittens ist die Stabilität und Zugänglichkeit dieses inneren Raumes die Grundlage, um längerfristig einen spirituellen Weg gehen zu können. An diesem Ort der Stille dürfen die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen auftauchen, können sie liebevoll willkommen geheißen und wohlwollend gehalten werden. Hier können wir unsere familiären und biografischen Prägungen kennen lernen und können diese erlösend transformiert werden. Hier verändert sich allmählich unsere Identität - weg von der Identifikation mit unseren eingefahrenen Gedanken- und Gefühlskreisläufen, hin zu einer vergleichsweise durchlässigeren Identifikation mit einem wachen Bewusstseinsfeld selbst (und weniger mit seinen Inhalten); von der Identifikation mit Person hin zu der Selbstwahrnehmung als Präsenz.

 

Wahrnehmung eines wohlwollend bergenden Bewusstseinsraumes, in dem Empfindungen, Gedanken, Gefühle, Bilder usw. auftauchen dürfen und liebevoll gehalten werden. Es werden - in Kurzform - zwei grundsätzliche Möglichkeiten aufgezeigt, mit dem inneren Erleben zu "arbeiten" bzw. fruchtbar umzugehen. 

Akzeptanz und Transformation von biographischen und aktuellen Erfahrungen (32 Min.)

 

 

Auch in herausfordernden Lebenssituationen und psychologisch sowie spirituell als orientierungslos erlebten Übergängen ist es sehr hilfreich, an diesem inneren Ort „Zuflucht“, Rückbindung und Geborgenheit finden sowie Wissen und Verstehen vertrauensvoll pausieren lassen zu können.

Loslassen zu können.

 

 

Nur eine über die Zeit stabile Verwurzelung in der Stille vermag, langfristig zur Wahrnehmung einer spirituellen Tiefe und (bei allen menschlichen Unzulänglichkeiten) zum Leben aus ihr heraus zu führen. Dann sind die – mitunter auch ganz spontanen – Ausdrucksmittel und ‑formen meditativer Momente zweitrangig.

 

innere meditative Grundhaltung

 

Die Hinweise zur äußeren (Sitz)Haltung werden hier ergänzt durch eine geführte Wahrnehmungsübung zur "inneren" meditativen Grundhaltung (des Geistes). Dies ermöglicht ein praxisorientiertes Einüben und körperliches Erfahren der zentralen Grundhaltung, der Balance zwischen Wachheit und Entspannung. Weitere Ausführungen zu den Grundhaltungen finden sich an anderer Stelle auf dieser Page.


 

Wahrnehmungsübung zur grundlegenden Haltung in achtsamkeitsbasierter bzw. kontemplativer Meditation.   (34.min)

Drei Dimensionen der meditativen Wahrnehmung: Körper, Energie und Geist

 

Bei der Meditation - gerade auch in den auf der folgenden Seite angebotenen vertiefenden Meditationen - geht es vor allem um eine zunehmend entspannte und durchlässige, erweiterte und vertiefte Wahrnehmung dreier Bereiche: Materie, Energie und Bewusstsein. Mit diesen spielen die verschiedenen Meditationsformen. Die achtsamkeitsbasierte Meditation und Kontemplation versucht, diese vor allem erst einmal ganz einfach wahrzunehmen. Langfristig kann sich die Identität vom Körper Richtung reines Bewusstsein verschieben, das die beiden anderen Bereiche beinhaltet.

Die drei Bereiche kann man konzeptuell trennen und so zu mehr Klarheit gelangen.

Zugleich gehen sie ineinander über. Beispielsweise liegen Gedanken zwischen Bewusstsein und Energie, der Atem zwischen Energie und Materie. Und so können wir zu einer Einheitswahrnehmung kommen.

 

Die folgende Meditation führt durch die Wahrnehmung dieser drei Bereiche.

 

 

Körper - Energie - Bewusstsein    (35min) 

Energiezentren

Energie kann also zwischen Bewusstsein und Körperlichkeit verortet werden. Mit ihr können wir in Meditation und achtsamem Gewahrsein umgehen und üben. Hierfür bieten sich die sieben Energiezentren des indischen Chakrensystems an. Im kontemplativen Ansatz geht es um ihre zugleich achtsame als auch sanfte Wahrnehmung, die an sich bereits entspannend und heilend wirkt.

 

Die folgende meditative Erkundung stellt die Orte der Charken im Körper vor, assoziierte Farben und grundlegende körperliche, psychische sowie spirituelle Qualitäten. Ziel ist das Sich-Ein- und Nachspüren.

 

 

Chakren - meditatives Erspüren von Ort, Farbe, Eigenschaften    (47min, bei 4min Einführung)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Auf der nächsten Seite finden Sie einige Anregungen zur meditativen Vertiefung.